Soft Outside. Strong Inside
Soft Outside. Strong Inside
Merk je het ook? Dat je spieren slapper worden naarmate je ouder wordt? Al helemaal wanneer je de overgang (zoals ik nu) in gaat.
Deze fase zit vol veranderingen in het leven van een vrouw, zowel fysiek als emotioneel.
Een van de minder besproken maar zeer belangrijke veranderingen is het verlies van spiermassa. Dit proces, bekend als sarcopenie, kan een impact hebben op je gezondheid en welzijn als je geen stappen onderneemt.
In deze blog gaan we dieper in op waarom spiermassa afneemt tijdens de overgang, waarom het belangrijk is om dit te voorkomen, en hoe je door middel van eenvoudige en praktische stappen, zoals met Pilates, je spierkracht kunt behouden en zelfs kunt verbeteren.
De overgang is een levensfase die gepaard gaat met allerlei hormonale veranderingen, waarvan de daling van oestrogeen één van de meest belangrijke is.
Oestrogeen is een hormoon dat niet alleen een sleutelrol speelt in reproductieve processen, maar ook in het behoud van spiermassa en botdichtheid.
Wanneer de productie van oestrogeen begint af te nemen tijdens de overgang, ondergaat je lichaam verschillende veranderingen die je spierweefsel kunnen beïnvloeden.
Oestrogeen ondersteunt het behoud van spiermassa op verschillende manieren. Het bevordert de aanmaak van eiwitten, die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van spierweefsel.
Daarnaast heeft oestrogeen een ontstekingsremmende werking, wat helpt om spierschade te herstellen en spierverlies te voorkomen.
Merk je dat je stofwisseling afneemt? Dat kan helemaal kloppen! Oestrogeen speelt namelijk ook een rol in het reguleren van de stofwisseling, waardoor je lichaam efficiënt vet kan verbranden en spieren kan behouden.
Wanneer je oestrogeenniveau daalt, zoals tijdens de overgang, verliest je lichaam deze beschermende effecten.
Het resultaat: je spieropbouw vermindert en je breekt spierweefsel af. Daarnaast vertraagt de stofwisseling, wat betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dit kan leiden tot een toename van vetmassa, vooral rond de buik, en een afname van spiermassa.
Een directe consequentie van het verlies van spiermassa is een afname van kracht en uithoudingsvermogen.
Je merkt dat activiteiten die vroeger moeiteloos waren, zoals traplopen of zware boodschappentassen dragen, steeds moeilijker worden. Dit verlies aan kracht kan niet alleen je fysieke prestaties beïnvloeden, maar ook je algehele mobiliteit en onafhankelijkheid.
Naast het verlies van spiermassa en kracht, kan de afname van oestrogeen ook leiden tot gewichtstoename, vooral in de vorm van buikvet.
Dit verhoogt het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartziekten, en osteoporose.
Spiermassa speelt een cruciale rol in het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van de algehele stofwisseling. Daarom is het belangrijk om actief te blijven en spierverlies tegen te gaan tijdens de overgang.
In de overgang, een periode waarin je lichaam al met veel veranderingen te maken heeft, is het extra belangrijk om bewust aandacht te besteden aan je spiermassa.
Het behoud van spiermassa kan helpen om je fysieke, mentale en emotionele welzijn te ondersteunen, en je kwaliteit van leven op de lange termijn te verbeteren.
Als je geen actie onderneemt tegen het verlies van spiermassa tijdens de overgang, kunnen de gevolgen zeker op lange termijn ingrijpend zijn en een breed scala aan aspecten van je leven beïnvloeden. Hier zijn enkele van de meest belangrijke gevolgen:
Spieren spelen een cruciale rol in het uitvoeren van dagelijkse taken.
Als je spiermassa verliest, wordt het steeds moeilijker om dagelijkse activiteiten zoals traplopen, boodschappen dragen, en zelfs het opstaan uit een stoel te doen.
Deze functionele capaciteiten wil je niet verliezen. Het kan je zelfstandigheid beperken en dat is het laatste wat we willen!
Sterke spieren zijn belangrijk om een goed evenwicht en coördinatie te behouden.
Naarmate je spiermassa afneemt, vermindert ook je stabiliteit, wat het risico op vallen vergroot. De kans op osteoporose of botontkalking is groter tijdens de overgang. Een val kan leiden tot vervelende botbreuken, met mogelijk langdurige revalidatie tot gevolg.
Spieren zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam.
Wanneer je spiermassa afneemt, zul je merken dat je sneller vermoeid raakt en minder energiek bent.
Dit kan ertoe leiden dat je minder zin hebt om actief te blijven, wat een vicieuze cirkel van verder spierverlies en afnemende fitheid kan veroorzaken.
Wanneer je spiermassa afneemt, vertraagt je stofwisseling, wat kan leiden tot een toename van vetmassa, vooral rond de buik.
Dit type vet, ook wel visceraal vet genoemd, verhoogt het risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en hoge bloeddruk.
Sterke spieren ondersteunen niet alleen je bewegingen, maar helpen ook om je gewrichten soepel en flexibel te houden.
Als je spieren wat zwakker worden, merk je dat vaak aan stijve gewrichten en minder soepel bewegen.
Je voelt je sneller stram, en voor je het weet denk je twee keer na voordat je iets actiefs doet waar je vroeger van genoot. Zonde toch?
Door het verlies van spiermassa heb je meer fysieke beperkingen en dat kan een negatief effect hebben op je zelfvertrouwen.
Je kunt misschien minder de dingen doen die je gewend was, wat soms kan leiden tot frustratie, stress en zelfs depressie.
Tijdens de overgang verandert er van alles in je lichaam. Misschien merk je dat je wat minder kracht hebt of dat je sneller vermoeid bent. Dat is helemaal niet gek — het verlies van spiermassa hoort er helaas een beetje bij.
Het goede nieuws?
Je kunt er zelf iets aan doen. En nee, het hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Door bewust te bewegen en goed voor jezelf te zorgen, kun je je sterker voelen — fysiek én mentaal.
Het is nooit te laat om te beginnen. Juist nu is het moment om de regie terug te pakken en je lichaam te geven wat het nodig heeft. Want een sterk lichaam betekent ook meer vertrouwen, meer vrijheid en meer levensplezier.
Vanaf je 40e is krachttraining geen optie meer, maar een basisvoorwaarde voor een sterk en vitaal lichaam. Je hoeft hiervoor geen zware gewichten te tillen of uren in de sportschool te staan. Functionele oefeningen zoals squats, lunges, duw- en trekbewegingen of werken met weerstandsbanden zijn al zeer effectief.
Het belangrijkste is regelmaat en progressie. Begin klein, met bewegingen die goed aanvoelen voor jouw lichaam, en bouw rustig op. Twee tot drie keer per week krachttraining is voldoende om spiermassa te behouden, je botten te ondersteunen en je dagelijkse belastbaarheid te vergroten.
Je hoeft echt geen zware gewichten te tillen om verschil te maken. Oefeningen zoals squats, lunges of werken met weerstandsbanden helpen je al enorm. Begin klein en bouw rustig op. Twee tot drie keer per week is al een mooie stap.
Spieren hebben voeding nodig om sterk en veerkrachtig te blijven, zeker na je 40e.
Zorg er daarom voor dat je bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt. Denk aan eieren, (plantaardige) yoghurt, linzen, tofu of noten. Vooral na een training helpen eiwitten je spieren goed te herstellen en ondersteunen ze het behoud van spiermassa.
Naast vaste voeding kun je ook eiwitshakes inzetten als makkelijke aanvulling.
Ik drink zelf elke ochtend een shake met erwteneiwit, gemengd met plantaardige melk en chiazaad. Dat is licht verteerbaar, voedzaam en snel klaar — ideaal op drukke dagen.
Ik maak mijn shake altijd in een stevige mengbeker van Be Fit die ik overal mee naartoe neem. Duurzame drinkflessen zijn daarbij echt een fijne investering, zeker als je ze dagelijks gebruikt.
👉 Bekijk hier mooie opties voor duurzame drinkflessen bedrukken
Zo wordt voldoende eiwitten binnenkrijgen geen “moetje”, maar een vast en simpel onderdeel van je routine.
Naast geplande trainingen speelt alledaagse beweging een grote rol in het behoud van spierkracht en energie. Kleine aanpassingen tellen op. Draag boodschappen bewust in beide handen om symmetrie en gripkracht te trainen, span je buikspieren licht aan tijdens het traplopen of kies vaker voor de fiets in plaats van de auto.
Zie dagelijkse beweging niet als “extra”, maar als een verlengstuk van je training. Een richtlijn van ongeveer 7.000 stappen per dag is voor veel vrouwen 40+ haalbaar en ondersteunend voor zowel spiergezondheid als herstel.
Cardio wordt pas écht waardevol als je er ook spierprikkels aan toevoegt. Maak van een wandeling een krachtigere prikkel door heuvelop te lopen, het tempo te variëren of lichte gewichten vast te houden. Fiets je graag? Verhoog bewust de weerstand en blijf niet altijd in je comfortzone.
Zo combineer je conditietraining met spieractivatie, wat bijdraagt aan sterkere benen, een stabielere core en meer functionele kracht in het dagelijks leven.
Sterke spieren hebben ook mobiliteit en ontspanning nodig. Regelmatig stretchen helpt om spieren soepel te houden, spanning los te laten en de kans op pijntjes of stijfheid te verkleinen — iets waar veel vrouwen in de overgang mee te maken krijgen.
Stretch bij voorkeur na een training of aan het einde van de dag, maar ook korte stretchmomenten tussendoor kunnen al verschil maken. Zie stretchen niet als een extra taak, maar als een essentieel onderdeel van spiergezondheid en herstel.
Pilates verbindt alles samen: kracht, stabiliteit, mobiliteit en lichaamsbewustzijn. Het is een effectieve, low-impact trainingsvorm die diepere spieren aanspreekt — met name in je core, rug en bekkengebied — zonder je gewrichten te overbelasten.
Voor vrouwen 40+ is Pilates ideaal om sterker te worden op een duurzame manier, je houding te verbeteren en meer balans te ervaren, zowel fysiek als mentaal. Zeker tijdens en na de overgang ondersteunt Pilates je lichaam op een manier die meebeweegt met wat je nodig hebt.
Pilates is een fijne manier om aan je spiermassa te werken, vooral tijdens de overgang. Het biedt verschillende voordelen die perfect aansluiten bij jouw behoefte aan een gestructureerde en praktische aanpak:
Wil jij sterker worden en je spieren op een verantwoorde manier opbouwen?
Begin met de 5-Day Beginners Pilates Challenge! In 5 dagen leer je de basistechnieken van Pilates en werk je aan meer kracht, stabiliteit en energie.
Want ook ik merk dat ik spiermassa aan het verliezen ben ondanks dat ik elke dag met Pilates bezig ben. Het is een realiteit die ik en veel vrouwen ervaren, maar het is geen onvermijdelijk lot.
Voor mij is Pilates een veilige, effectieve en praktische manier om mijn spiermassa te behouden, mijn flexibiliteit te verbeteren en mijn algehele levenskwaliteit te verhogen.
Ik zie deze levensfase als een kans is om nog sterker, gezonder, en meer in balans te worden. Met de juiste tools en mindset kunnen wij deze overgang doorkomen met hernieuwde kracht en vitaliteit, zowel fysiek als mentaal.