Spiermassaverlies in de menopauze: Wat je moet weten en doen

Merk je het ook? Dat je spieren slapper worden naarmate je ouder wordt? Al helemaal wanneer je de overgang zoals ik in gaat. Deze fase zit vol veranderingen in het leven van een vrouw, zowel fysiek als emotioneel. Een van de minder besproken maar zeer belangrijke veranderingen is het verlies van spiermassa.

Dit proces, bekend als sarcopenie, kan een aanzienlijke impact hebben op je gezondheid en welzijn als je niet actief stappen onderneemt om het te bestrijden.

In deze blog gaan we dieper in op waarom spiermassa afneemt tijdens de overgang, waarom het belangrijk is om dit te voorkomen, en hoe je door middel van eenvoudige en praktische stappen, zoals Pilates, je spierkracht kunt behouden en zelfs kunt verbeteren.

Waarom verlies je spiermassa tijdens de overgang?

De overgang is een levensfase die gepaard gaat met allerlei hormonale veranderingen, waarvan de daling van oestrogeen een van de meest belangrijke is.

Oestrogeen is een hormoon dat niet alleen een sleutelrol speelt in reproductieve processen, maar ook in het behoud van spiermassa en botdichtheid.

Wanneer de productie van oestrogeen begint af te nemen tijdens de overgang, ondergaat je lichaam verschillende veranderingen die van invloed kunnen zijn op je spierweefsel.

De rol van oestrogeen in spierbehoud

Oestrogeen ondersteunt het behoud van spiermassa op verschillende manieren.

Het bevordert de aanmaak van eiwitten, die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van spierweefsel. Daarnaast heeft oestrogeen een ontstekingsremmende werking, wat helpt om spierschade te herstellen en spierverlies te voorkomen. Het speelt ook een rol in het reguleren van de stofwisseling, waardoor je lichaam efficiënt vet kan verbranden en spieren kan behouden.

Wat gebeurt er als de oestrogeenspiegel daalt?

Wanneer je oestrogeenniveau daalt, zoals tijdens de overgang, verliest je lichaam deze beschermende effecten. Het resultaat is een verminderde spieropbouw en een verhoogde afbraak van spierweefsel.

Daarnaast vertraagt de stofwisseling, wat betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dit kan leiden tot een toename van vetmassa, vooral rond de buik, en een afname van spiermassa.

Verminderde kracht en uithoudingsvermogen

Een directe consequentie van het verlies van spiermassa is een afname van kracht en uithoudingsvermogen.

Je kunt merken dat activiteiten die vroeger moeiteloos waren, zoals traplopen of zware boodschappentassen dragen, steeds moeilijker worden.

Dit verlies aan kracht kan niet alleen je fysieke prestaties beïnvloeden, maar ook je algehele mobiliteit en onafhankelijkheid.

Verhoogd risico op gewichtstoename en chronische ziekten

Naast het verlies van spiermassa en kracht, kan de afname van oestrogeen ook leiden tot gewichtstoename, vooral in de vorm van buikvet.

Dit verhoogt het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartziekten, en osteoporose. Spiermassa speelt een cruciale rol in het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van de algehele stofwisseling.

Daarom is het belangrijk om actief te blijven en spierverlies tegen te gaan tijdens de overgang.

In de overgang, een periode waarin je lichaam al met veel veranderingen te maken heeft, is het extra belangrijk om bewust aandacht te besteden aan je spiermassa.

Het behoud van spiermassa kan helpen om je fysieke, mentale en emotionele welzijn te ondersteunen, en je kwaliteit van leven op de lange termijn te verbeteren

Lees ook: Waarom Pilates belangrijk is als onderdeel van je selfcare

Wat zijn de gevolgen als je niets doet?

Als je geen actie onderneemt tegen het verlies van spiermassa tijdens de overgang, kunnen de gevolgen zeker op lange termijn ingrijpend zijn en een breed scala aan aspecten van je leven beïnvloeden. Hier zijn enkele van de meest belangrijke gevolgen:

1. Verminderde functionele capaciteit

Spieren spelen een cruciale rol in het uitvoeren van dagelijkse taken. Als je spiermassa verliest, wordt het steeds moeilijker om alledaagse activiteiten zoals traplopen, boodschappen dragen, en zelfs het opstaan uit een stoel, uit te voeren. Dit verlies aan functionele capaciteit kan je zelfstandigheid beperken, wat kan leiden tot een verminderde kwaliteit van leven.

2. Verhoogd risico op vallen en botbreuken

Sterke spieren zijn essentieel voor het behoud van een goed evenwicht en coördinatie. Naarmate je spiermassa afneemt, vermindert ook je stabiliteit, wat het risico op vallen vergroot. Gezien de verhoogde kans op osteoporose (botontkalking) tijdens de overgang, kan een val leiden tot ernstige botbreuken, met mogelijk langdurige revalidatie tot gevolg.

3. Afname van energie- en activiteitsniveau

Spieren zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Wanneer je spiermassa afneemt, zul je merken dat je sneller vermoeid raakt en minder energiek bent. Dit kan ertoe leiden dat je minder geneigd bent om actief te blijven, wat een vicieuze cirkel van verder spierverlies en afnemende fitheid kan veroorzaken.

4. Toename van vetmassa

Wanneer je spiermassa afneemt, vertraagt je stofwisseling, wat kan leiden tot een toename van vetmassa, vooral rond de buik. Dit type vet, ook wel visceraal vet genoemd, verhoogt het risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en hoge bloeddruk.

5. Verlies van mobiliteit en flexibiliteit

Sterke spieren ondersteunen niet alleen je bewegingen, maar helpen ook om je gewrichten soepel en flexibel te houden. Zonder voldoende spierkracht kan je mobiliteit ernstig worden beperkt, wat leidt tot stijfheid en verminderde flexibiliteit. Dit kan pijn en ongemak veroorzaken, en kan je ervan weerhouden om deel te nemen aan activiteiten die je leuk vindt.

6. Verminderd zelfvertrouwen en gevoel van welzijn

Het verlies van spiermassa en de daarmee gepaard gaande fysieke beperkingen kunnen een negatief effect hebben op je zelfvertrouwen en je algehele gevoel van welzijn. Je kunt je minder capabel voelen om de dingen te doen die je gewend was, wat kan leiden tot frustratie, stress en zelfs depressie.

Het is duidelijk dat het behoud van spiermassa tijdens de overgang niet alleen essentieel is voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale en emotionele welzijn. Het is nooit te laat om te beginnen met het werken aan je spierkracht en fitheid, en door proactief te zijn, kun je de kwaliteit van je leven op lange termijn verbeteren.

Van 6-10 januari

Doe mee met de Kracht en in Balans Challenge!

Wil jij 2025 krachtig en in balans beginnen? Doe dan mee aan mijn 5-daagse Pilates-challenge:

5 dagen
5 verschillende video’s
Focus op balans, zowel fysiek als mentaal
Thema: Hoe jij je 2025 in balans kan starten

Samen werken we aan:

Sterke spieren en verbeterde flexibiliteit
Ontspanning en rust in je hoofd
Een goed begin van het nieuwe jaar met intenties die bij jou passen

Deze challenge is geschikt voor iedereen, of je nu veel of weinig ervaring hebt met Pilates.

6 Tips om je spiermassa te versterken in het dagelijks leven

Het behouden en versterken van je spiermassa tijdens de overgang is essentieel voor een gezond en vitaal leven. Hier zijn zes praktische tips om je spiermassa te versterken en te onderhouden, geïntegreerd in je dagelijkse routine:

Krachttraining invoegen in je routine
Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om spiermassa te behouden en op te bouwen, vooral tijdens de overgang. Denk hierbij aan oefeningen zoals gewichtheffen, squats, lunges, of het gebruik van weerstandsbanden. Als je net begint, start dan met lichte gewichten en eenvoudige oefeningen. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk de intensiteit en het gewicht verhogen. Het is belangrijk om consistent te zijn en minimaal twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen.
Voeg meer eiwitten toe aan je dieet
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en spelen een cruciale rol in spierherstel en -opbouw. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede bron van eiwitten binnenkrijgt. Dit kan komen van dierlijke bronnen zoals kip, vis, eieren en magere zuivelproducten, of van plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, noten en tofu. Overweeg om na een training een eiwitrijke snack te nemen om het spierherstel te bevorderen.
Dagelijkse activiteiten intensiveren
Je kunt je spieren ook versterken door dagelijkse activiteiten bewuster en intensiever uit te voeren. Draag bijvoorbeeld boodschappen in beide handen om je armen en schouders te trainen. Als je zware tassen hebt, probeer deze gelijkmatig over beide armen te verdelen en je core aan te spannen tijdens het dragen.
Neem de trap in plaats van de lift en maak een bewuste keuze om vaker te lopen of te fietsen in plaats van de auto te nemen. Dit helpt om je algehele spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren zonder dat je extra tijd hoeft vrij te maken voor een workout of probeer minstens 7000 stappen per dag te maken.
Cardio met een weerstandselement
Hoewel cardio-oefeningen geweldig zijn voor je hart en longen, kun je ze nog effectiever maken door weerstand toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld te fietsen met een hogere weerstand, waardoor je benen harder moeten werken. Of maak je wandelingen uitdagender door lichte gewichten vast te houden of heuvelop te lopen. Dit verhoogt niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar bouwt ook spiermassa op, vooral in je benen en core.
Regelmatige stretching en flexibiliteitsoefeningen
Flexibiliteit is een vaak over het hoofd gezien aspect van spiergezondheid, maar het is essentieel om een volledig bewegingsbereik in je spieren te behouden. Regelmatige stretching helpt niet alleen om spierpijn te voorkomen, maar houdt je spieren ook lang en soepel, wat belangrijk is naarmate je ouder wordt.
Stretching na een training helpt om je spieren te ontspannen en het herstel te bevorderen. Overweeg ook om Pilates of andere flexibiliteitsoefeningen aan je routine toe te voegen om je algehele mobiliteit en balans te verbeteren.
Pilates integreren in je Routine
Pilates is een uitstekende manier om je spieren te versterken, vooral tijdens de overgang. Deze low-impact oefenvorm richt zich specifiek op het versterken van de kernspieren, wat essentieel is voor een goede houding en het voorkomen van rugklachten.

Waarom pilates goed is voor het behoud van spiermassa

Pilates is een uitstekende manier om aan je spiermassa te werken, vooral tijdens de overgang. Het biedt verschillende voordelen die perfect aansluiten bij jouw behoefte aan een gestructureerde en praktische aanpak:

Full-Body Workout: Pilates richt zich op het versterken van alle spiergroepen, met name de kernspieren, wat essentieel is voor balans en stabiliteit.
Low impact: Pilates is een low-impact oefenvorm die je gewrichten ontziet, wat belangrijk is als je last hebt van gewrichtspijn of osteoporose.
Flexibiliteit en spierversterking: De combinatie van stretch- en krachttraining in Pilates helpt niet alleen je spieren te versterken, maar ook om je flexibiliteit en bewegingsbereik te behouden.
Mind-Body connectie: Pilates bevordert een sterke connectie tussen lichaam en geest, wat kan bijdragen aan je algehele welzijn, vooral in een tijd van hormonale veranderingen.
Aanpasbaar: Of je nu een beginner bent of een gevorderde, Pilates kan worden aangepast aan je fitnessniveau, wat het toegankelijk maakt voor iedereen.
Structuur en regelmaat: Regelmatige Pilates-sessies zorgen voor structuur in je week, wat helpt om consistent te blijven en de resultaten te maximaliseren. Je kunt Pilates gemakkelijk thuis beoefenen via ons online platform Team Strongbody, waardoor het praktisch en toegankelijk is, ongeacht je drukke schema.

Ook ik merk dat ik spiermassa aan het verliezen ben ondanks dat ik elke dag met Pilates bezig ben. Het is een realiteit die ik en veel vrouwen ervaren, maar het is geen onvermijdelijk lot.

Wees proactief door stappen te ondernemen, zoals krachttraining, gezonde voeding, en het integreren van Pilates in je routine. Je kunt niet alleen spierverlies voorkomen, maar ook je algehele welzijn verbeteren.

Voor mij is Pilates een veilige, effectieve en praktische manier om mijn spiermassa te behouden, mijn flexibiliteit te verbeteren en mijn algehele levenskwaliteit te verhogen.

Ik zie deze levensfase als een kans is om nog sterker, gezonder, en meer in balans te worden. Met de juiste tools en mindset kunnen wij deze overgang doorkomen met hernieuwde kracht en vitaliteit, zowel fysiek als mentaal. Doe je met me mee?