5 Pilates stretchoefeningen voor de rug en schouders
2
jun

5 Pilates stretchoefeningen voor de rug en schouders

Pilates is een geweldige manier om je rug te rekken. Vooral nu we veel vanuit huis werken en we veel minder hebben bewogen door de lockdown. Pilates oefeningen zijn laagdrempelig en makkelijk te doen. Het enige wat je nodig hebt is een mat. Doe deze vijf Pilates stretch oefeningen om je rug en schouders op te rekken.

Roll Down

Focus: Rug.

Doel: Stretchen rug.

Startpositie: Plaats de voeten op heupbreedte met de knieën zachtjes gebogen. Lengte uit je heup en zorg dat je hoofd recht boven je nek is.

Oefening:

  1. Adem in en druk de kin in de nek. Blaas uit en pel de achterkant van je hoofd, de schouderbladen, de ribbenkast, de lage rug van een denkbeeldige muur af en rol naar beneden.
  2. De schouders zijn ontspannen en je hoofd en armen voelen zwaar aan.
  3. Adem in en adem uit. Knijp in de billen en breng het staartbeen weer tussen de benen.
  4. Span de buikspieren aan, kantel de bekken en breng de lage rug weer terug tegen de denkbeeldige muur aan.
  5. Bouw dan de rug weer op: eerst de lage rug, dan de ribbenkast, dan de schouderbladen en weer de achterkant van je hoofd tegen de denkbeeldige muur aan. 
  6. Maak lengte uit de kroon van je hoofd. 
  7. Doe deze oefening 3x

Arms opening

Focus: Rug, Schouder en Armen.

Doel: Stretchen rug, openen sleutelbeen en rotatie.

Startpositie:  Lig op je zij en zorg dat de onderste heup goed naar achteren is zodat je echt op de zijkant van je heup ligt en niet voor een gedeelte op de bil. De armen zijn gestrekt voor je. 

Oefening:

  1. Adem in en maak de bovenste arm iets langer dan de onderste arm. Adem uit, breng je navel naar je rug, rek de arm richting het plafond uit en breng naar de andere kant. 
  2. Zorg dat de knieën op elkaar gestapeld blijven en voel de rotatie van de rug onder de ribbenkast. 
  3. Open je sleutelbeen.
  4. Voel de lengte in de arm maar doe de elleboog niet op slot.
  5. Adem uit en breng de arm weer terug.
  6. Doe deze oefening 3x.

Een membership platform met 60+ Pilates Workouts en waar persoonlijke ontwikkeling en gezond eten samen komen met als doel om jouw lichaam en geest vitaal te houden bij het ouder worden. Elke maand word je geprikkeld door nieuwe workouts en een nieuwe trainingskalender.

Cat & Cow Stretch

Focus: Rug.

Doel: Stretchen rug.

Startpositie:  Plaats de handen direct onder de schouders en de knieën direct onder de heupen. Zink niet in tussen de schouders. Open je sleutelbeen om dat te voorkomen.

Oefening:

  1. Adem in en adem uit. Navel naar de rug en breng je staartbeen tussen de benen. Breng de navel naar de rug en rek de lage rug op.  Duw jezelf omhoog om de rest van je rug te rekken.
  2. Het hoofd laat je vallen en kijk naar je navel.
  3. Adem in en maak de rug hol en kijk voor je of omhoog.
  4. Adem uit en ga weer in een cat stretch.
  5. Herhaal deze oefening nog 4x

Half downward dog

Focus: Rug en schouders.

Doel: Stretchen en rotatie rug en schouders.

Startpositie:  Plaats de billen op de hielen en strek de armen uit naar voren. 

Oefening:

  1. Breng de billen van de hielen af en schuif met de armen naar voren.
  2. Laat je hoofd en borstkas vallen tussen de armen.
  3. Breng de linkerarm onder de rechterarm door en kijk onder de rechterarm door naar het plafond.
  4. Verleng de linkervingers maar doe de elleboog niet op slot.
  5. Adem diep in tussen de schouderbladen en adem uit.
  6. Breng de arm weer terug boven je hoofd.
  7. Herhaal dit met de rechterarm.
  8. Doe deze oefening 4x aan beide zijden.
power in je lijf

GRATIS PILATES E-BOOK VOOR BEGINNERS

Je bent nog niet echt bekend met Pilates en wilt er mee aan de slag. Dit is een e-book waar ik trots op ben en waar ik veel energie in heb gestopt. Het is een ‘less is more’ basisgids waarin een serie van Pilates oefeningen met uitleg en foto’s jou verder helpt naar een krachtig lichaam.

Wat kan je verwachten in het e-book?

  • 18 Basis Pilatesoefeningen
  • Hoge kwaliteit en duidelijke foto’s
  • Kort en bondige uitleg van de oefeningen

Rest Position Rotatie

Focus: Rug en schouders

Doel: Stretchen rug en schouders

Startpositie:  Plaats de billen op de hielen en breng de rechterhand achter je hoofd.

Oefening:

  1. Adem in en adem uit. Navel naar de rug en breng je rechter elleboog richting het plafond. 
  2. Draai de linker ribbenkast naar rechts en probeer de rotatie te halen vanuit onder de ribbenkast.
  3. Breng de elleboog weer terug en herhaal dit 4x.
  4. Doe dit met beide ellebogen.

Wil je meer Pilates rekoefeningen doen?

Neem dan een kijkje bij deze 6 Pilates rekoefeningen voor de rug  of doe mee met één van de 60+ workouts op mijn YouTube kanaal.

Heel veel plezier! 

Liefs,

 

4 Responses

Leave a Reply