7 Minuten Buikspieren Pilates Workout

We hebben allemaal een druk leven en niet zoveel tijd. Toch willen wij allemaal die platte buikspieren. Dat kan. Doe deze 7 Minuten Buikspieren Pilates Workout drie per week!

What to do in 7 minutes? Ik gooi maar wat in de groep:
Douchen, Facebooken, de hond uitlaten, de vuilniszak buiten zetten, een powerdutje doen, Tinderfoto’s naar links swipen, of toch werken aan een platte buik en sterke buikspieren?!
Kies je voor de laatste optie, then this is the place to be!

Benodigheden: Een mat en je killermotivatie.

Deze set van Pilates oefeningen heb ik bij elkaar gemixt, zodat jij thuis op je gemak deze 7 Minuten Buikspieren Pilates Workout kan uitvoeren. Met deze oefeningen train jij je core en diepe buikspieren. Bij Pilates gaat het om de kwaliteit, dus probeer de oefeningen zo correct mogelijk te doen!
Wellicht ben je de eerste keer meer tijd kwijt zijn door het lezen van de instructies, maar zodra je de oefeningen je eigen hebt gemaakt, kan je in één keer doorknallen!

Let’s get started!

De  Pilates Curl Up lijkt een beetje op de welbekende ‘crunch’, maar er zijn fundamentele verschillen. Vaak wordt met de ‘crunch’ getrokken aan de nek, terwijl de functie bij de Curl Up is om flexibiliteit in het bovenlichaam te bevorderen. De Curl Up is tevens een goede warming up voor de buikspieren.

Startpositie: Lig op je rug met gebogen knieën en voeten op heupbreedte. De benen zijn parallel en je bovenbenen liggen ontspannen in de heupen. Breng je handen gevouwen achter het hoofd. Je ellebogen blijven open tijdens de oefening.

1. Adem in en trek je kin in, zodat de achterkant van de nek lang is.
2. Adem uit en glij met je ribbenkast richting je heupen. Daardoor komt het hoofd omhoog. Zorg dat je staartbeen plat blijft op de grond en trek niet aan de nek. Neem je tijd om het correct te doen.
3. Breng het hoofd zo ver mogelijk van de romp weer terug op de grond om de rug gestrekt te houden.
4. Herhaal 10 x

De schuine buikspieren is verantwoordelijk voor de rotatie van de rug. De neiging is om de schuine buikspieren te trainen vanuit de schouders. Zorg dat de twist van onder de ribbenkast wordt gedaan en dat je schouderblad van de grond komt. Je twist eigenlijk de rechterrib naar links en andersom. Dus niet in de schouders!

Startpositie: Lig op je rug met gebogen knieën en voeten op heupbreedte. De benen zijn parallel en je bovenbenen liggen ontspannen in de heupen. Breng je handen gevouwen achter het hoofd. Je ellebogen blijven open tijdens de oefening.

1. Begin met een gewone Curl Up.
2. Reik de rechter elleboog richting het plafond, zodat het schouderblad van de grond komt.
3. Draai het bovenlichaam naar links. Hou de ellebogen open en hou de heup stil.
4. Draai weer terug.
5. Doe hetzelfde met de linkerkant.
6. Herhaal 10x naar beide zijden.

Nog een oefening voor de rotatie van de rug. De benen zijn op 90 graden en breng de knieen zodanig naar je toe, zodat de benen relaxed in de heupen liggen .

Startpositie: Vouw de benen op 90 graden, de armen wijd en palmen naar boven toe. Beide schouderbladen liggen plat op de grond.

1. Adem in en laat de benen naar rechts vallen, maar zorg er wel voor dat beide schouderbladen op de grond blijven. Relax je hoofd naar links.
2. Adem uit, navel diep naar je rug en breng je ribbenkast weer terug op de grond. Haal de kracht NIET vanuit de benen, maar span je buikspieren goed aan.
3. Herhaal dit naar links.
4. Herhaal 10 x naar beide zijden.

Intermediate tip: Als je sterker wordt en de oefening te makkelijk wordt, kom dan met gestrekte benen weer terug.

De Roll Back is een oefening om de articulatie van je rugwervels te stimuleren en de diepe buikspieren te versterken. Zorg ervoor dat je niet met rechte rug naar achteren gaat.

Startpositie: Voeten bij elkaar en zit met een rechte rug op je zit botten. Strek je armen voor je uit. De nek en de rug zijn gestrekt en lekker lang. Zorg bij deze oefening dat je je niet vasthoudt aan de dijbenen, maar dat je de diepe buikspieren het werk laat doen!

1. Adem diep in en maak jezelf goed lang.
2. Adem uit en breng je navel naar je rug, span je diepe buikspieren aan en rol van je zit botten af.
3. Kantel je heupen, rol je staartbeen onder je vandaan, zodat je op je heiligbeen rust.
4. Hou vast voor 10 tellen. De schouders blijven laag in de rug.
5. Reik weer uit naar voren, rol weer over de zit botten en zit dan rechtop. Je haalt de kracht vanuit de buikspieren en niet uit de bovenbenen.
6. Herhaal 6 x

De Roll Up is één van de klassieke Pilates matoefeningen en een goede uitdaging voor de buikspieren! Veel mensen hebben problemen met de Roll Up, omdat de rug vaak stijf is en dus moeilijk is om omhoog te komen. Maak het jezelf makkelijker door je handen achter de dijbenen te plaatsen en zo omhoog te komen.

Startpositie: Benen gestrekt of gebogen met voeten op heupbreedte. De armen gestrekt over het hoofd.

1. Adem in, trek je kin in en breng de armen richting het plafond.
2. Adem uit, buikspieren goed en diep naar de rug en roll jezelf verder van de grond af richting de voeten.
3. Kom over je zit botten met een ronde rug, de buikspieren nog steeds geactiveerd en ga dan pas recht op zitten, strek je rug uit.
4. Als de oefeningen te zwaar zijn met gestrekte benen, buig dan de knieën en help jezelf met je handen achter de dijbenen omhoog. Zorg er wel voor dat de rug rond blijft!
5. Adem in en breng je staartbeen weer onder de heup door de bekken te kantelen.
6. Adem uit en rol verder de rest van de rug weer terug op de grond.Hou je schouders laag en ontspannen. Strek de armen weer over het hoofd uit als de rug plat op de grond ligt.
7. Herhaal 6 x

De 7 Minuten Buikspieren Pilates Workout is bijna voorbij! Nog één oefening namelijk de Side Plank. Deze Pilates oefening versterkt de spieren in je core op verschillende gebieden: de diepe en oppervlakkige buikspieren, de schuine buikspieren en quadratus lumborum. Maar ook de grote en kleine bilspieren komen ook in actie. De schouderstabiliteit wordt tevens bevorderd doordat je niet mag inzakken in het schouderblad.

Start positie: Beide voeten op elkaar of bovenste voet over de onderste voet. Je elleboog direct onder je schouderblad. Je ander arm is omhoog gestrekt .

1. Adem diep in om te beginnen.
2. Adem uit en breng de heup omhoog. Kijk omhoog naar de andere arm. Duw jezelf weg vanuit je elleboog en blijf goed strekken naar het plafond toe.
3. Hou dit vast voor 10 tellen. Hou je heup hoog met de buik- en bilspieren en duw jezelf niet weg vanuit je voeten. Strek de arm goed uit naar het plafond.
4. Rep: 4x aan beide zijden

Heel veel succes met deze 7 Minuten Buikspieren Pilates Workout. Kan je er niet genoeg van krjgen? Vraag dan het gratis Pilates E-book Power in je Lijf op. Of doe je liever mee met een online video? Check dan deze abs workout uit de Summerbody Challenge serie.  Of nog beter: abonneer je op mijn YouTube kanaal_ zodat je elke laatste vrijdag van de maand met een nieuwe Pilates video kan meedoen!

Liefs,